Πολλοί πιστεύουμε ότι εάν κοιμηθούμε περισσότερες ώρες, θα ξυπνήσουμε πιο ξεκούραστοι. Οι ιδανικές ώρες που χρειάζεται ένας οργανισμός για να αποκομίσει τα οφέλη του ύπνου είναι 6 με 8 ώρες. Αυτό όμως που πρέπει να μας απασχολεί είναι όχι το να αυξήσουμε αυτές τις ώρες, αλλά να βελτιώσουμε την ποιότητά τους. Η ποιότητα του ύπνου είναι αν όχι περισσότερο, τότε εξίσου σημαντική με την ποσότητα, καθώς είναι συνδεδεμένη με την συνολική υγεία, ευεξία και την καλή διάθεση.
Σου παρουσιάζουμε λοιπόν μερικά tips για να κάνεις τον ύπνο σου πιο ποιοτικό.
Ο ύπνος σου να είναι ενοποιημένος
Σύμφωνα με ειδικούς μόνο όταν ο ύπνος είναι συνεχής επιτρέπεται η φυσική εναλλαγή των σταδίων του ύπνου. Όταν όμως οι ώρες σπάνε σε μικρά διαστήματα κατά τη διάρκεια της μέρας ή της νύχτας, τότε κάποιο από τα στάδια παραλείπεται, αλλοιώνοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου.
Ας δούμε τώρα ποιά είναι τα στάδια του ύπνου και γιατί είναι απαραίτητα για την ψυχική και σωματική υγεία.
Ο ανθρώπινος ύπνος αποτελείται από κύκλους REM και μη REM και υπάρχουν 4 στάδια στα οποία εναλλάσσονται και διαρκούν περίπου 90 λεπτά.
- Το 1ο στάδιο μη REM είναι η “εισαγωγή στον ύπνο” και διαρκεί 1 έως 10 λεπτά. Σε αυτή την φάση ξυπνάς πολύ εύκολα και μπορεί να νομίζεις ότι δεν έχεις καν κοιμηθεί. Είναι αυτή η στιγμή που όταν είσαι κουρασμένος αισθάνεσαι τα μάτια σου να κλείνουν και το κεφάλι σου να γέρνει.
- Το 2ο στάδιο μη REM που διαρκεί 20 λεπτά είναι η “έναρξη του ύπνου”. Οι χτύποι της καρδιάς και η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνονται ενώ η θερμοκρασία του σώματός σου πέφτει. Στο διάστημα αυτό εάν κάποιος σε πάρει τηλέφωνο και σε ξυπνήσει θα είσαι σε εγρήγορση και ίσως ο συνομιλητής σου να μην καταλάβει ότι κοιμόσουν. Το στάδιο αυτό καταλαμβάνει συνολικά το 45% της διάρκειας του συνολικού ύπνου ενός ενήλικα και μαζί με το πρώτο αποτελούν τα στάδια του ελαφρύ ύπνου.
- Το 3ο στάδιο μη REM ονομάζεται “στάδιο των βραδέων κυμάτων” ή “στάδιο Δέλτα”. Έχεις ήδη κοιμηθεί περίπου 45 λεπτά. Η εγκεφαλική δραστηριότητα μειώνεται σημαντικά, οι μύες χαλαρώνουν, ο ύπνος σου είναι βαθύς και δεν ακούς θορύβους. Τώρα εάν κάποιος σε ξυπνήσει, θα είσαι συγχυσμένος και αποπροσανατολισμένος και θα χρειαστείς χρόνο για να επανέλθεις.
- Το 4ο στάδιο είναι “το στάδιο REM” ή αλλιώς “η ταχεία κίνηση των ματιών του ύπνου” και διαρκεί από 10 λεπτά εώς 1 ώρα. Παρ’ ότι οι μύες του σώματος έχουν παραλύσει ολοκληρωτικά, ο εγκέφαλος είναι τόσο δραστήριος όσο όταν είσαι ξύπνιος, οι χτύποι της καρδιάς και ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνονται και τα μάτια κουνιούνται. Αυτό είναι και το στάδιο των ονείρων και γι’ αυτό αν τύχει και σε ξυπνήσουν εκείνη την ώρα, θα θυμάσαι τι όνειρο είχες δει.
Τα στάδια REM και μη REM εναλλάσσονται καθ΄όλη τη διάρκεια της νύχτας. Ένας μέσος άνθρωπος θα επαναλάβει αυτούς τους κύκλους 4 με 5 φορές. Μια ισορροπημένη ποσότητα κύκλων είναι απαραίτητη για την ψυχική και σωματική μας υγεία για τους εξής λόγους:
Τα στάδια REM είναι απαραίτητα διότι συνδέονται με την ρύθμιση της διάθεσης, τη γνωστική υγεία ενώ παράλληλα εκείνο το διάστημα ο εγκέφαλος αποθηκεύει βραχυπρόθεσμες πληροφορίες της ημέρας στην μακροπρόθεσμη μνήμη. Η απουσία των σταδίων REM συνδέεται με την εμφάνιση διαβήτη, άνοιας, κατάθλιψης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κατά τους κύκλους μη REM, το σώμα εργάζεται για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, ανοικοδομώντας τα οστά και τους μυς και επισκευάζοντας και αναγεννώντας τους ιστούς.
- Τήρησε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ίσως μοιάζει δελεαστικό το να κοιμηθείς λίγες ώρες παραπάνω το Σαββατοκύριακο αλλά σύμφωνα με έρευνες το να αλλάζεις το πρόγραμμα του ύπνου οδηγεί σε χειρότερη διάθεση και μείωση της συνολικής ποιότητας της υγείας. Φρόντισε λοιπόν να ρυθμίσεις το βιολογικό σου ρολόι ώστε κάθε μέρα να κοιμάσαι και να ξυπνάς τις ίδες ώρες.
- Ελάττωσε τα power nups
Μπορεί να είναι ένας τρόπος να αναπληρώσεις τις χαμένες ώρες ύπνου αλλά έτσι αναστρέφεις το ωράριό σου. Κοιμάσαι δηλαδή την μέρα με αποτέλεσμα να έχεις αϋπνίες το βράδυ. Αν όμως το έχεις ανάγκη ώστε να ανακτήσεις την ενέργειά σου, κάνε το την σωστή ώρα, δηλαδή μετά το μεσημεριανό σου.
- Βελτίωσε το περιβάλλον του ύπνου σου
Το σκοτάδι και οι χαμηλές θερμοκρασίες δημιουργούν μία αίσθηση υπνηλίας. Μπορείς να αφήσεις ανοιχτό το παράθυρο ώστε το δωμάτιο να παραμείνει δροσερό αλλά να κλείσεις το παντζούρι για να μην μπαίνει φως. Οι βαριές σκουρόχρωμες κουρτίνες θα κάνουν τον χώρο ακόμα πιο σκοτεινό, ενώ μπορείς να επενδύσεις σε δροσερά σατέν σεντόνια που θα διατηρήσουν το σώμα σου σε μια ευχάριστη θερμοκρασία.
- Απομάκρυνε τις ηλεκτρονικές συσκευές
Πόσες φορές έχεις αφήσει την τηλεόραση ανοιχτή μέχρι να σε πάρει ο ύπνος; Ή κρατάς το κινητό, το τάμπλετ ή το λάπτοπ στα χέρια σου μέχρι τα μάτια σου να κλείσουν; Το blue light όμως που εκπέμπουν οι οθόνες, κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση με αποτέλεσμα να μην μπορείς να κοιμηθείς ή όταν τα καταφέρεις να κάνεις ανήσυχο ύπνο.
- Γυμνάσου
Η γυμναστική είναι σημαντική για την συνολικότερη υγεία αλλά συμβάλλει και στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ιδίως όταν συμβαίνει νωρίτερα μέσα στη μέρα. Αφού γυμναστείς πρέπει να περάσουν 2 έως 4 ώρες προτού κοιμηθείς προκειμένου το σώμα σου να δροσιστεί και να έχει την κατάλληλη θερμοκρασία ύπνου.
- Κάνε ένα ζεστό ντουζ
Και μιας που μιλάμε για την σωστή θερμοκρασία του σώματος, ένα ζεστό ντουζ 2 με 4 ώρες πριν τον ύπνο ναι μεν θα αυξήσει την θερμοκρασία σου εκείνη την στιγμή αλλά στη συνέχεια θα επιταχύνει και θα εντείνει την διαδικασία της ψύξης. Σαφώς βέβαια θα βοηθήσει και τους μύες σου να χαλαρώσουν και να αποσυμπιεσθούν έπειτα από μια κουραστική μέρα.
- Μην καταναλώνεις αλκόολ ή καφεΐνη πριν τον ύπνο
Το αλκοόλ αποτελεί παγίδα καθώς πολλές είναι οι φορές που θα νιώσεις την ανάγκη να πιείς ένα ποτήρι κρασί για να χαλαρώσεις και να αισθανθείς αυτή την γλυκιά υπνηλία. Μπορεί πράγματι να σε βοηθάει εκείνη τη στιγμή αλλά συνήθως διαταράσσει τα στάδια REM, διακόπτοντας τον ενοποιημένο ύπνο σου.
3 ώρες πριν κοιμηθείς αρκούν για να μπορείς να πιείς χωρίς να επηρεαστεί η ροή του ύπνου.
Η καφεΐνη που είναι μια διεγερτική ουσία και περιέχεται στον καφέ, την σοκολάτα, στο τσάι, παραμένει για τουλάχιστον 8 ώρες στον οργανισμό σου προκαλώντας υπερένταση.
- Σήκω από το κρεβάτι αν έχεις αυπνίες
Το κρεβάτι σου πρέπει να αποτελεί ένα ασφαλές καταφύγιο ηρεμίας και ξεκούρασης και να μην συνδέεται με τίποτα αρνητικό. Το να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι δεν θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς, θα σε αγχώσει και ασυνείδητα θα ταυτίσεις το κρεβάτι σου με το πρόβλημα της αυπνίας. Σήκω και κάνε κάτι χαλαρωτικό όπως το να διαβάσεις ένα βιβλίο – αλλά μείνε μακριά από τις οθόνες.
Comments