Όλο και περισσότεροι είναι αυτοί που επιλέγουν να ακολουθούν plan-based διατροφές, προκειμένου να απαλλαγούν από τα κορεσμένα λιπαρά του κρέατος, να αποκομίσουν οφέλη για την υγεία τους αλλά και να υιοθετήσουν έναν τρόπο ζωής πιο φιλικό προς το περιβάλλον τους.
Η πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το 17%του σωματικού μας βάρους και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ βοηθά στη δημιουργία αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Ρυθμίζει επίσης το σάκχαρο στο αίμα.
Το σώμα μας παράγει μερικά αμινοξέα από μόνο του, αλλά υπάρχουν κάποια που πρέπει να ληφθούν μέσα από τρόφιμα. Αυτά τα αμινοξέα βοηθούν στη δημιουργία της πρωτεΐνης. Το κρέας και τα αυγά εμπεριέχουν μερικά από αυτά και μπορούν να θεωρηθούν πλήρεις πρωτεΐνες.
Από τις plan-based διατροφές συνήθως αυτά τα αμινοξέα απουσιάζουν ή βρίσκονται σε χαμηλή ποσότητα.
Αν και οι περισσότεροι vegans και vegetarians, γνωρίζουν ποιες είναι οι πηγές πρωτεϊνών, προκειμένου να έχουν μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, εσύ που αποφάσισες πρόσφατα να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες , ίσως αγνοείς κάποιες από αυτές.
Πάμε να δούμε λοιπόν 7 τροφές που θα σου δώσουν τις απαραίτητες για τον οργανισμό σου πρωτεΐνες.
- Μαυροσίταρο
Ή αλλιώς φαγόπυρο ή buckwheat. Θεωρείται ψευδοδημητριακό επειδή οι σπόροι του τρώγονται και είναι πλούσιοι σε σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι μια φυτική πλήρης πρωτεΐνη. Έχει γεύση καρυδιού και μαγειρεύεται σαν πλιγούρι βρόμης ή αλέθεται και γίνεται αλεύρι. Μόνο ένα φλιτζάνι μαυροσίταρο έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ παράλληλα σου προσφέρει φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και μαγγάνιο, το οποίο αποδεδειγμένα προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου.
- Αμάραντος
Ο τραγανός αυτός κόκκος μπορεί να γίνει χυλός, να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό, ή να προστεθεί σαν συστατικό σε σαλάτες. Όπως το μαυροσίταρο, μπορεί και αυτός να αλεσθεί και ένα φλιτζάνι αμάραντου σου δίνει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εμπεριέχει επίσης σίδηρο, φώσφορο, μαγνησίο και μαγγάνιο.
- Καστανό και άγριο ρύζι
Αυτά τα 2 είδη ρυζιού πολλές φορές συνδυάζονται μεταξύ τους αλλά διαφέρουν τόσο στην υφή όσο και στη γεύση. Και τα δύο όμως σου δίνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης – 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι- ενώ παράλληλα αποτελούν πηγή φυτικών ινών.
- Αβοκάντο
Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά αλλά και σε πρωτεΐνη. Το μισό μόνο αβοκάντο, εμπεριέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ παράλληλασε χορταίνει. Οι τρόποι που μπορείς να το καταναλώσεις είναι αμέτρητοι: μπορείς να το κόψεις σε φέτες και να προσθέσεις λεμόνι και ζάχαρη, να φτιάξεις γκουακαμόλε, να το αλείψεις όπου θες ή να το προσθέσεις στην σαλάτα σου. Το smoothie αβοκάντο είναι επίσης μια πολύ καλή ιδέα.
- Φασόλια
Τα φασόλια είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα και όταν πρόκειται για πρωτεΐνη , αποτελούν την must επιλογή. Μισό φλιτζάνι φασόλια, κάθε είδους, θα σου δώσει από 6 εώς 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θα σε κρατήσει χορτάτο για πολλές ώρες, ενώ βοηθούν στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης . Και αν θες ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη , προτίμησε τις φακές που έχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
- Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ίσως ένα από τα λιγότερο δημοφιλή λαχανικά, αλλά μαγειρεμένα με τον σωστό τρόπο μπορούν να προσθέσουν σε οποιοδήποτε γεύμα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λάχανα θα σου δώσει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης .
- Αρακάς
Και αυτός ανήκει στη μη δημοφιλή λίστα αλλά πριν τον απορρίψεις σκέψου ότι εάν φλιτζάνι εμπεριέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης .
- Κινόα
Η είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν και τα 22 απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι κόκκινη, μαύρη, άσπρη, μπλε ή μικτή κινόα θα σου δώσει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό, δεν εμπεριέχει γλουτένη , ενώ αποτελεί πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, φωσφόρου, φυτικών ινών και μαγνησίου.
- Φυστικοβούτυρο
Μόνο δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο θα σου δώσουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτοί οι μικροσκοπικοί στρογγυλοί σπόροι έχουν πολλή πρωτεΐνη. Μόνο δύο κουταλιές της σούπας σου δίνουν 4 γραμμάρια. Επίσης είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο και σίδηρο.
- Σπόροι κάνναβης
Ονομάζονται σπόροι, αλλά τεχνικά είναι ξηροί καρποί και το λευκό κρέας που έχουν μέσα είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Γνωστό ως καρδιές κάνναβης, αυτό το κρέας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει επίσης ω-3 και ω-6 λιπαρά. Μόνο τρεις κουταλιές της σούπας θα σου δώσουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο. Το 15% των ημερήσιων αναγκών σου σε σίδηρο μπορεί να καλυφθεί από αυτό.
Απλώς πασπάλισέ το στη σαλάτα σου ή στο γιαούρτι ή στο smoothie σου.
Comments